با وجود مطالبی که ممکن است در برخی از وبلاگ های تناسب اندام بخوانید ، هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و خواب راحت برای کمک به بازسازی عضلات تحلیل رفته شما وجود ندارد.

داشتن یک شیوه زندگی سالم مهمترین گامی است که می توانید برای به حداکثر رساندن بهبود عضلات خود بردارید. هیچ روش ریکاوری نمی تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند.

بسیاری از مردم معتقدند برای دستیابی به نتایج تمرینات خود به مکمل های گران قیمت نیاز دارند. اگرچه برخی از مکمل ها مزایای خوبی دارند ، اما تا زمانی که اصول اولیه را رعایت نکرده اید ، نمی توانید عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

نکات برای بازیابی عضلات دست رفته

ما این نکات را به پنج دسته تقسیم می کنیم:

• خوراکی ها
• نوشیدنی ها
• مکمل ها
• عادات و سبک زندگی
• چیزهایی که باید از آنها اجتناب کرد.

به خاطر داشته باشید که نکات زیر به شما این ایده را می دهد که چگونه می توانید بازسازی عضلات تحلیل رفته خود را بهبود ببخشید ، اما آنها نباید یک لیست جامع باشند که باید نقطه به نقطه رعایت کنید.

نوع بدن ، اهداف تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی شما همگی در تعیین بهترین روش برای بازیابی نقش دارند.

برخی از تکنیک ها ، مانند حمام کنتراست ، ممکن است به بهبود شما کمک کنند ، اما تأثیرات آنها کوچک است و احتمالاً فقط در صورتی که ورزشکار هستید به شما مربوط می شود.

جلوگیری از بین رفتن عضله با تغذیه مناسب:

تغذیه مناسب رژیم صحیح غذایی نقش بسیار موثری در جلوگیری از تحلیل رفتن عضلانی و نگهداری از آن دارد مصرف غذاهای پروتئین به خصوص پروتئین با منشاء حیوانی کمک بسیار زیادی در نگهداری عضلات خواهد داشت.

اصولاً موادی که دارای پروتئین بالا هستند مثل سینه مرغ و گوشت گوساله و تخم مرغ و لبنیات علاوه بر داشتن پروتئین دارای آمینو اسید های بسیار مفید مانند لوسیون هستند.

بنابراین گام اول در نگهداری از عضلات حفظ رژیم غذایی صحیح و بالا بردن درصد پروتئین آن است همچنین باید توجه داشته باشید استفاده از غذاهای بی کیفیت و دارای کالری کاذب مانند فست فود ها و همچنین غذاها و نوشیدنی ها دارای قند مصنوعی نیز بسیار مضر است و سبب ایجاد چربی و پایین آمدن کیفیت عضلات و تفکیک آن خواهد شد از جمله نوشیدنیهای مزخرف برای بدنسازی خصوصاً در دورانی که تمرین نمی کنید نوشابه است که بالاترین میزان قند مصنوعی را در خود دارد.

معرفی غذاهای برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

برای جلوگیری از تحلیل عضلات غذا های زیادی وجود دارد.از منابع منابع خوب برای این امر شیر ، پنیر ، تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، بادام زمینی و لوبیا هستند. پروتئین حیاتی است ، اما شما همچنین به کربوهیدرات ها نیاز دارید ، که منبع انرژی بدن شماست تا بتوانید ورزش کنید.

بزرگسالان در سنین میانی و بالاتر نباید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشند. اما مطمئن باشید که کربوهیدرات های سالم را انتخاب می کنید.

به طور کلی ، وعده های غذایی با پروتئین بالا ، چربی کم و کربوهیدرات کم توصیه می شود. پروتئین ها برای ترمیم و بازسازی عضلات مورد نیاز هستند. 

لوبیا و حبوبات ، غلات سبوس دار ، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گل کلم ، کلم و … منبع خوبی از کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین و منبع اصلی انرژی هستند. غذای غنی از کلسیم و ویتامین D می تواند به سلامت عضلات و استخوان ها کمک کند.

پروتئین بعد از تمرین برای جلوگیری از بین رفتن عضله

هنگام ورزش ، پروتئین های تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی شما آسیب می بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که 20 تا 40 گرم منبع معتبر پروتئین ، یا تقریباً 0.4 تا 0.5 گرم/کیلوگرم (0.9 تا 1.1 گرم/پوند) وزن بدن ، برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ها کافی است.

پروتئین قبل از تمرین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

خوردن پروتئین قبل از تمرین میتواند به افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک کند.

همانطور که در مورد توصیه های بعد از تمرین گفته شده، 0.4 تا 0.5 گرم/کیلوگرم (0.9 تا 1.1 گرم/پوند) وزن بدن باید پروتئین قبل ار تمرین دریافت کرد.

کربوهیدرات ها بعد از تمرین برای جلوگیری از تحلیل عضلات

ماهیچه های شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند تا به انرژی برسند. در طول تمرینات کوتاه مدت و شدید ، ماهیچه های شما از این گلیکوژن به عنوان شکل اولیه انرژی خود استفاده می کنند.

در صورت نیاز به سرعت بازگرداندن سطح گلیکوژن در کمتر از چهار ساعت ، مانند انجام تمرینات پشت سر هم ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منبع معتقد است مصرف 1.2 گرم/کیلوگرم وزن بدن در ساعت با تمرکز بر کربوهیدرات ها شاخص قند خون (GI) بالای  70 مفید است.

برنج سفید ، سیب زمینی و شکر سه نمونه کربوهیدرات در این محدوده GI هستند.

برای بازسازی عضلات تحلیل رفته رژیم غذایی متعادل داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی کلی سالم می تواند اطمینان حاصل کند که هیچ کمبود مواد مغذی ایجاد نمی کنید که ممکن است توانایی عضلات شما را برای بازسازی عضلات تحلیل رفته مختل کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، این بدان معناست که:

• مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
• خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات بیشتر
• دریافت حداقل 1.4 تا 1.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (0.6 تا 0.8 گرم در پوند)

نوشیدنی ها برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

برای بازسازی عضلات تحلیل رفته هیدراته بمانید

کم آبی بدن می تواند توانایی عضلات شما در ترمیم خود را مختل کند. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش می کنید ، مستعد کم آبی هستید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 16 تا 24 اونس مایعات را برای هر پوندی که هنگام ورزش از دست می دهید توصیه می کند.

آب گیلاس تارت برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در بدنسازی

منبع معتبری دریافت که نوشیدن آب گیلاس ترش بعد از ورزش ممکن است التهاب ، آسیب عضلانی و درد ماهیچه ای ناشی از ورزش را کاهش دهد.

برای درک کامل اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است ، اما بسیاری از مطالعات منتشر شده تا به امروز امیدوار کننده به نظر می رسند. دوز معمولی مورد استفاده در تحقیقات 480 میلی لیتر در روز (حدود 1.6 اونس) است.

جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات با استفاده از مکمل ها

ما میتوانیم برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بدن از مکمل هایی استفاده کنیم که در پایین آورده شده است.

کراتین مونوهیدرات برای جلوگیری از تحلیل عضلات بدن

کراتین یکی از مکمل های بسیار مورد مطالعه است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که می تواند به تقویت قدرت عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی کمک کند.

منبع معتبر تحقیقاتی همچنین نشان داده است که کراتین می تواند با کاهش آسیب و التهاب عضلات ، و همچنین کمک به تجدید ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها ، از تمرین شدید کمک کند.

جهت تقویت عضلات میتوانید از پارالل بار فیزیوتراپی استفاده کنید

پودر پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات بدن

پودر پروتئین راهی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است.

بسیاری از انواع پودرهای پروتئینی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودر آب پنیر و کلاژن دو انتخاب محبوب هستند.

سبک زندگی مناسب برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

خواب به عضلات شما زمان می دهد تا پس از ورزش بهبود یابند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی بیشتر از افراد معمولی به استراحت نیاز دارند. برخی ورزشکاران حرفه ای شبانه 10 ساعت یا بیشتر می خوابند.برای بازسازی تحلیل رفته نیز خواب بسیار مهم است.

تحقیقات نشان داده است که کم خوابی ممکن است با اختلال در واکنش التهابی بدن و تولید هورمون هایی که به رشد ماهیچه ها کمک می کند ، باعث بهبودی عضلات شود.

ماساژ دهید

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش درد عضلات از ماساژ در تمرینات خود استفاده می کنند.

مروری بر مطالعات انجام شده در سال 2020 نشان داد که ماساژ تأثیر کمی اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف پذیری و کاهش تحلیل عضلات بعد از ورزش دارد.

لباس های فشرده

پوشیدن لباس های فشرده در چند دهه گذشته در بین ورزشکاران رایج شده است.

تعداد محدودی از مطالعات در مورد اثربخشی آنها برای تسریع بهبودی از ورزش وجود دارد. اما یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که آنها زمان بازیابی عضلات تحلیل رفته بدن را در بازیکنان هندبال آلمان کاهش می دهند.

در این مطالعه ، ورزشکاران به مدت 24 ساعت لباس می پوشیدند و سپس بین 12 ساعت استراحت و 12 ساعت پوشیدن آنها به مدت 96 ساعت متناوب می شدند.

آب درمانی کنتراست

حمام کنتراست شامل دوره های متناوب غوطه ور شدن در آب بسیار گرم و آب بسیار سرد است. این تغییر دما باعث انقباض و اتساع رگ های خونی شما می شود و ضربان قلب شما را تغییر می دهد.

یک منبع معتبر دریافت که حمام درمانی کنتراست ممکن است به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک کند. نتایج محدود است و ممکن است فقط مربوط به ورزشکاران باشد.

سرما درمانی

کرایوتراپی تکنیکی است که بدن شما را در دمای بسیار سرد برای چند دقیقه قرار می دهد.

تحقیقات نشان داده است که ممکن است بتواند با کاهش درد ، التهاب و خستگی عضلانی پس از فعالیت شدید ، بهبود را تسریع کند.

مواردی که باید برای بازسازی عضلات تحلیل رفته از آنها اجتناب کرد

الکل باعث تحلیل رفتن عضلات است

مصرف الکل برای بسیاری از جنبه های سلامت شما مضر است.

یک منبع معتبر نشان داده است که مصرف الکل بعد از دوچرخه سواری توانایی عضلات را برای پر کردن گلیکوژن پس از تمرینات استقامتی مختل می کند. الکل همچنین سنتز پروتئین در ماهیچه های شما را مختل می کند.

دخانیات باعث تحلیل عضلات در بدنسازی

سیگار کشیدن بر سیستم اسکلتی عضلانی شما تأثیر منفی می گذارد.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد تأثیرات دخانیات بر بهبود عضلات وجود دارد ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سیگار کشیدن با افزایش خطر آسیب عضلانی مرتبط است.

سیگار کشیدن همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مفصلی و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.

بازسازی عضلات تحلیل رفته چقدر طول می کشد

مدت زمانی که طول می کشد تا عضلات شما پس از ورزش بهبود یابند به میزان آمادگی جسمانی شما و دشواری تمرین شما بستگی دارد.

حجم ، شدت و مدت زمان تمرین شما همگی در تعیین میزان اعمال آن بر بدن نقش دارد.

پس از یک تمرین نسبتاً سبک ، عضلات شما ممکن است بتوانند در 24 ساعت بهبود یابند ، در حالی که یک تمرین سخت تر ممکن است دو تا سه روز طول بکشد. تمرینات بسیار شدید ممکن است حتی بیشتر طول بکشد.

عوامل دیگری که می توانند بر زمان بهبودی شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• چقدر خوب میخوابی
• چقدر تغذیه می کنید
• چقدر استرس داری
• انجام تمریناتی که شامل گروه های مختلف ماهیچه ای یا حداکثر تلاش است

مهم است که به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرین به طور کامل بهبود یابد. در حین ورزش ، به ماهیچه های خود آسیب می رسانید. فقط در دوره بهبودی است که ماهیچه های شما می توانند اشکهای ریز ایجاد شده در حین ورزش را ترمیم کنند.

بدن شما همچنین به زمان نیاز دارد تا اسید لاکتیک تولید شده در حین ورزش شدید را که باعث احساس درد و خستگی در عضلات شما می شود ، از بین ببرد. اگر به عضلات خود زمان لازم برای بهبودی را ندهید ، احتمال آسیب رساندن به خود را دارید.

استفاده از تجهیزات فیزیوتراپی و توانبخشی تاثیر زیادی در تقویت عضلات تحلیل رفته دارد 

چگونه می توان از آسیب در حین بازسازی عضلات تحلیل رفته جلوگیری کرد؟

اساس هر برنامه آموزشی خوب ، افزایش تدریجی شدت یا حجم در طول زمان است. اگر خیلی سریع جلو بروید ، خود را در معرض آسیب یا تمرین بیش از حد قرار می دهید.

در مورد آموزش ، مربیان مختلف فلسفه های متفاوتی دارند. بسیاری موافقند که شما باید تمرین خود را با احساس چالش ترک کنید اما کاملاً خسته نشوید.

حتی ورزشکاران درجه یک نیز در مورد زمان یا سالی که در حداکثر شدت تمرین می کنند استراتژیک هستند.

طراحی برنامه به گونه ای که بتوانید در تمرینات مختلف از گروه های عضلانی متناوب استفاده کنید ، راه خوبی برای افزایش دوره بهبودی بین جلسات است.

به عنوان مثال ، اگر سه بار در هفته وزنه می زنید ، برنامه ای مانند این را امتحان کنید تا به هر گروه عضلانی یک هفته کامل برای بهبودی فرصت دهید:

• دوشنبه: پشت و دوسر بازو
• چهارشنبه: سینه و بازوها
• جمعه: پاها و هسته

ورزشکارانی که برای ورزشهای خاص تمرین می کنند ، مانند دونده های بلند یا المپیک ، تقریباً هر روز اعضای بدن یکسانی را تمرین می کنند. آنها معمولاً در مورد نحوه تنظیم آموزش خود استراتژیک هستند. آنها اغلب روزهای شدید و کم شدت را به تناوب جایگزین می کنند تا به عضلات خود زمان لازم برای بهبودی را بدهند.

آیا زمان ندادن به ماهیچه برای ریکاوری عضلات عوارضی دارد؟

اگر اجازه ندهید عضلات شما بین تمرینات بازیابی شوند ، خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

استرس مکرر ناشی از ورزش باعث اشک ریز به نام میکروتیر می شود که منجر به درد و التهاب ماهیچه ها می شود. تجمع اشک شما را در معرض خطر پاره شدن ماهیچه ها قرار می دهد که به آن فشار عضلانی یا کشیدگی عضلات نیز گفته می شود.

کشیدگی عضلات می تواند از ناراحتی خفیف تا پارگی کامل باشد که ممکن است برای ترمیم نیاز به جراحی داشته باشد. اگر به طور کامل بهبود نمی یابید ، به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که عملکرد ورزشی شما در طول زمان کاهش می یابد.

سخن آخر

اگر اجازه ندهید عضلات شما بعد از ورزش به طور کامل بهبود یابند ، خود را در معرض آسیب قرار می دهید. آسیب های عضلانی می تواند از عوارض خفیف تا زیاد متغیر باشد.

اگر بهبود سطح آمادگی جسمانی خود را متوقف کرده اید ، یا اگر عضلات شما دائماً احساس التهاب و درد می کنند ، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را صرف بهبود تمرینات خود کنید.

چه در حال تمرین برای حفظ فرم خود هستید و چه ورزشکار رقابتی هستید ، بهترین راه برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات ، رژیم غذایی سالم و خواب راحت است.

هیچ تکنیک بهبودی دیگری نمی تواند عادات بد را در این دو زمینه جبران کند.