تاریخ آخرین آپدیت 29 آبان 1400

مکمل بدنسازی کراتین یا کراتین مونوهیدرات مکملی است که تمامی ورزشکاران نام آن را شنیده اند. با این وجود احتمال زیادی وجود دارد که اطلاعات کافی در مورد اثرات آن بر بدن در حین ورزش نداشته باشیم! مکمل بدنسازی کراتین یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین مکملهای ورزشی در رشته بدنسازی است. مصرف کراتین سبب افزایش سطح هورمون تستسترون در بدن می شود.

کراتین در ماهیچه ها موجود است!

مکمل کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در سلولهای ماهیچه وجود دارد. غذاهایی با پروتین بالا مانند گوشت قرمز (گوسفندان، خوک) و ماهی حاوی کراتین هستند. بخش اعظم کراتین در ماهیچه هاست و 5% آن در مغز، کبد و کلیه ذخیره می شود. کراتین در بدن به کراتین فسفات تبدیل می شود و در تولید ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات نقش چشم گیری دارد. در واقع، آدنوزین تری فسفات انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند. به همین دلیل مکمل کراتین مونوهیدارت اغلب برای افزایش عملکرد عضلات در طول ورزشهای مقاومتی مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعات نشان می دهند که کراتین برای اغلب افراد مفید است.

کراتین به عضلات انرژی می بخشد و باعث تغییراتی در کارآیی سلولی می شود، این مکمل برای رشد کوتاه مدت و بلندمدت عضلات موثر است، به همین دلیل مصرف کراتین برای افراد مسن و بی تحرک نیز توصیه می شود. اما ممکن است برخی از افراد در روزهای اولیه استفاده از کراتین حساسیت و یا عوارض جانبی داشته باشند. در این مقاله به بررسی اثرات و عوارض جانبی مکمل بدنسازی کراتین می پردازیم.

جهت مشاهده و خرید انواع تجهیزات فیزیوتراپی کلیک کنید

مکمل بدنسازی کراتین چگونه به شما کمک می کند قوی تر شوید؟

تحقیقات نشان می دهند که استفاده از کراتین مونوهیدارت در طول تمرینات مقاومتی می تواند حجم عضلات ضعیف را افزایش دهد و مقاومت بدن را در افراد مسن بالا ببرد. این مکمل می تواند دخایر انرژی و سنتز پروتین را در بدن افزایش دهد. همچنین  کراتین تورم و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد.

تحقیقات دیگر نشان می دهند که مکمل بدنسازی کراتین می توانند به ورزشکاران جوان کمک کند تا مقاومت بدن را به بالاترین حد ممکن برسانند.این مقدار حداکثر نیرویی است که یک عضله قادر است درطول یک انقباض اعمال کند. مطالعه ای در سال 2018 بر روی گروهی از جوانان که در هشت هفته تمرینات مقاوتی از مکمل کراتین استفاده کرده بودند، صورت پذیرفت.نتایج حاکی از آن بودند که مقاومت عضلات این افراد در طی دو هفته افزایش پیدا کرده بود.

جامعه بین المللی تغذیه ورزشی اعلام می دارد که کراتین موثرترین و ارگانیک ترین مکمل غذایی است که می تواند به افزایش مقاومت بدن کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از کراتین مونوهیدارت در طول تمرینات مقاومتی می تواند حجم عضلات ضعیف را افزایش دهد و مقاومت بدن را در افراد مسن بالا ببرد.

مشخصات و قیمت انواع استندینگ برد (تخت ایستا)

این مکمل می تواند دخایر انرژی و سنتز پروتین را در بدن افزایش دهد!همچنین مصرف کراتین تورم و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که مکمل های کراتین دار می تواانند به ورزشکاران جوان کمک کنند تا مقاومت بدن را به بالاترین حد ممکن برسانند.این مقدار حداکثر نیرویی است که یک عضله قادر است درطول یک انقباض اعمال کند.

نتایج مطالعات!

مطالعه ای در سال 2018 بر روی گروهی از جوانان که در هشت هفته تمرینات مقاوتی از مکمل کراتین استفاده کرده بودند، صورت پذیرفت.نتایج حاکی از آن بودند که مقاومت عضلات این افراد در طی دو هفته افزایش پیدا کرده بود. جامعه بین المللی تغذیه ورزشی اعلام می دارد که کراتین موثرترین و ارگانیک ترین مکمل غذایی است که می تواند به افزایش مقاومت بدن کمک کند. همچنین این مکمل هیچ نوع اثر مخربی بر بدن ندارد. کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:

• باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود.
•  باعث تحریک سلول‌ها می‌شود.
• سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود
• سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود.
• سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود.
• سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین و بهبود بیماری ها!

فروش ویژه انواع تجهیزات تمرین درمانی وینکل پلاس

مصرف کراتین نقش زیادی در بهبود بیماری ها دارد. در ادامه به این موضوع می پردازیم.

پارکینسون!

بیماری پارکینسون به دلیل کاهش هورمون دوپامین که هورمونی کلیدی در بدن است رخ می دهد. کاهش سطوح دوپامین سبب مرگ سلولهای مغزی و بروز علایم زیادی مانند آسیب به ماهیچه ها و اختلالات یادگیری می شود و این انتظار می رود که مصرف مکمل کراتین از بروز و پیشرفت این بیماری جلوگیری به عمل آورد.

مصرف مکمل  بدنسازی کراتین اثرات مثبتی زیادی برای جلوگیری از بیماری پارکینسون دارد، زیرا سطوح دوپامین را 90 درصد افزایش می دهد. البته این تحقیق بر روی موشها صورت گرفته است و هنوز مشخص نیست آیا این اثر را بر انسانها دارد یا خیر. در یک مطالعه افرادی که از بیماری پارکینسون رنج می بردند همراه با فعالیت های ورزشی مکمل کراتین مصرف کردند. این مطالعه بهبود ماهیچه های این افراد را نشان می داد.

اما مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف روزانه 4 تا 10 گرم کراتین تاثیر چشم گیری بر بدن ندارد. مطالعات نشان می دهند مصرف کراتین می تواند از بروز آلزایمر و بیماری های مغزی جلوگیری به عمل آورد. با این وجود به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

بیماری دیابت !

فروش ویژه انواع تخت معاینه وینکل پلاس

تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل بدنسازی کراتین سبب پایین آمدن قند خون می شود. زیرا این مکمل عملکرد گلوکز نوع 4 را که قند را به ماهیچه ها می رساند بالا می برد. مطالعه ای 12 هفته ای به بررسی اثرات کراتین بر قند خون بعد از مصرف غذاهایی با کربوهیدارت بالا پرداخت. افرادی که از مکمل کراتین استفاده می کردند و ورزش می کرندد قند خون پایین تری داشتند.

بالا رفتن سریع قند خون بعد از مصرف غذا نشان دهنده خطر ابتلا به بیماری دیابت است. هر چقدر زودتر بتوانید قند خون را کنترل کنید سالم تر خواهید ماند. با وجود اینکه اثرات مثبت استفاده از مکمل کراتین بر روی بدن مشخص شده است اما به تحقیقات بیشتری در زمینه رابطه میان قند خون، بیماری دیابت و مصرف کراتین نیاز است.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین اثرات مثبت زیادی بر بدن دارد اما عوارض جانبی که ممکن است در اثر مصرف این مکمل حاصل شود را باید در نظر داشت و هرگز در مصرف این مکمل زیاده روی نکرد. به طور کلی استفاده از کراتین اثرات جانبی خاصی بر بدن ندارد اما تحقیقات اخیر به موضوع مهمی اشاره کرده اند. تحقیقات جدید نشان می دهند که مصرف مکمل بدنسازی کراتین سبب ریزش مو می شود. این تحقیقات خاطر نشان می کنند که مصرف مکمل کراتین به طور میانگین سبب افزایش هورمون تستسترون و دی هیدروتستسترون می شود. دی هیدروتستسترون یکی از مشتقات هورمون تستسترون است و بر ریزش مو اثر دارد.

مشخصات و قیمت انواع تجهیزات دندان پزشکی و ملزومات

علت ریزش مو چیست؟

تحقیقات و مطالعات زیادی به بررسی علل ریزش مو پرداخته اند و به نتایج قابل قبولی دست پیدا کرده اند. تمامی این تحقیقات نشان می دهند که بر هم کنش هورمون دی هیدرو تستسترون با فولیکول مو سبب ریز مو می شود. همچنین وراثت و عوامل ژنتیکی از عواملی هستند که سبب بروز این امر می شوند.هورومن دی هیدروتستسترون یکی از مشتق های هورمونهای جنسی مردانه به نام تستسترون است. افزایش این هورمون می تواند سبب ریزش مو شود .

مصرف مکمل بدنسازی کراتین و ریزش مو!

وجود هورمون ها به اندازه طبیعی و نرمال آسیبی به بدن وارد نمی کند. اما گاهی مصرف برخی مکمل ها سبب می شود اندازه این هورمون ها در بدن بالا رود. میزان هورمون دی تستسترون با افزایش سن بالا می رود. این افزایش در مقدار این هورمون می تواند سبب بروز التهاب در غده پروستات و یا ریزش مو شود. در این الگو ریزش مو، موها از قسمت پیشانی و شقیقه ها شروع به عقب نشینی می کند.

مطالعه ای در سال 2009 به بررسی 100 ورزشکاری پرداخت که از مکمل بدنسازی کراتین استفاده کرده بودند. این ورزشکاران در طی 7 روز روزانه 25 گرم کراتین و سپس به مدت 14 روز 5 گرم کراتین مصرف کردند. آزمایش خون بعد از هفت روز بیانگر این مطلب بود که هورمون دی هیدروتستسترون آنها 56 درصد افزایش یافته است. با توجه به آنچه گفته شد مصرف مکمل کراتین به دلیل تغییراتی که در این هورمون می دهد منجر به ریزش مو می شود.

ذکر این نکته در اینجا حایز اهمیت است که محققان در طول تحقیق هیچ نوع ریزش مویی را در ورزشکاران مشاهده نکردند، این نتیجه گیری تنها بر این امر استوار است که مصرف مکمل بدنسازی کراتین سبب افزایش هورمون دی هیدروتستسترون در بدن می شود و این هورمون بر ریزش مو اثر دارد.

جهت مشاهده و خرید انواع شیکر روناتور دیجیتال کلیک کنید

چه مقدار از این مکمل ؟

تحقیقات نشان می دهند که دوز موثر برای مصرف کراتین 3/0 گرم در هر روز در 5 تا 7 روز اول و ادامه این دوز تا 4 و 6 هفته بعد از مصرف است. تحققات پیشنهاد می دهند که کراتین مونوهیدارت را با مکمل های دیگر مصرف نکنید و هرگز بیشتر از دوز پیشنهادی استفاده نکنید. قبل ازشروع مصرف با پزشک یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید.

عوارض جانبی مکمل بدنسازی کراتین مونوهیدرات!

مصرف این مکمل می تواند عوارضی را در پی داشته باشد که در ادامه به این موضوع می پردازیم.

کم آبی و عدم بهبود زخم!

اگر می خواهید از مکمل بدنسازی کراتین استفاده کنید بهتر است عوارض جانبی و یا مواردی را که ممکن است در اثر استفاده از آن رخ می دهد را در نظر داشته باشید. برخی از افراد بر این باور هستند که مصرف کراتین منجر به کم آبی بدن می شود و بر بهبود زخم اثر می گذارد. البته تحقیقات به هیچ عنوان از این یافته ها حمایت نمی کنند.

جهت مشاهده و خرید انواع صندلی کرنرسیت کلیک کنید

تحقیقی در سال 2003 بر روی بازیکنان فوتبال نشان داد که مصرف مکمل کراتین هیچ گونه اثر سویی بر بدن ورزشکاران ندارد و سبب کم آبی نمی شود. بازنگری تحقیق در سال 2009 نیز همین موضوع را تایید کرد. با این وجود بهتر است افرادی که بدن آنها از کم آبی رنج می برد قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنند.

مشکلات کلیوی!

همین امر در مورد افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند نیز صادق است. تحقیقات تا به حال هیچ اثرات سویی را در مورد ارتباط مصرف مکمل کراتین گزارش نکرده اند. اما اگر از مشکلات کلیوی رنج می برید بهتر است در رابطه با مصرف این مکمل محتاط باشید و با پزشک مشورت کنید.

مصرف مکمل بدنسازی کراتین در بزرگسالانی که ورزش نمی کنند!

بزرگسالانی که ورزشکار نبوده اند و می خواهند از این مکمل استفاده کنند بهتر است در مورد مصرف مکمل بدنسازی کراتین محتاط باشند زیرا تحقیقات صورت گرفته در این زمینه بسیار محدود است. مصرف مکمل کراتین نباید به صورت مستمر باشد و بهتر است به صورت دوره ای مورد استفاده قرار گیرد. نکته قابل توجه این است: با توجه به اینکه کراتین با برندهای مختلف به بازار عرضه می شود، استفاده از برندهای معتبر بسیار مهم است.

مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

جهت مشاهده و خرید انواع رولیتر واکر کلیک کنید

• با عوارض مکمل های بدنسازی آشنا شوید!

مجله سلامت داروخانه آنلاین خرید محصولات زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• کراتین مونوهیدارت کارن
• پودر کراتین مونوهیدرات الیمپ 250 گرمی
• پودر کراتین مونوهیدرات ناترند 300 گرمی
• کپسول کراتین کامپرسد ناترند 120 عددی

منبع: https://darookhaneonline.com/mag/keratin-supplement/